AWOJ

Zadok, brucho a stehná patria medzi najproblematickejšie partie u žien. Aj keď počasie už síce nie je ani zďaleka letné a tak odhalených brušiek bude menej, pevné brušné svaly nie sú len pohľadné, ale pomôžu udržať našu postavu vzpriamenú, vďaka čomu nás nebude bolievať chrbát. Zamerajme sa teda niekoľkými samostatnými cvikmi práve na ne.

Pozitívnou správou pre všetky dámy, ktoré sa rozhodnú spevniť svoje bruško, je, že brušné svaly sa k našej snahe zoceliť ich stavajú pomerne ochotne. Dôležité je však neprestať, pretože aj keď naše úsilie naberie reálne tvary pomerne rýchlo, rovnako rýchlo ich aj stratí, ak budeme cvičenie zanedbávať.

Brušné svaly môžeme posilniť rovnako rýchlo v posilňovni, ako aj doma, čo je akiste dobrá správa pre tých, ktorí sa z rôznych dôvodov fit centrám vyhýbajú.

Svaly si môžeme spevniť aj dlhodobým a pravidelným plávaním, ak však hľadáte rýchlejší spôsob, vyskúšajte nasledovné cviky. Spolu s bruškom si vďaka nim vylepšíte aj chrbát a boky , pretože tieto partie spolu súvisia, a posilňovaním jedných automaticky spevňujeme aj iné. Stačí, ak ich budete s chuťou a radosťou cvičiť tri či štyrikrát denne, po pár týždňoch sa žiadaný efekt dostaví, to ale závisí aj od toho, ako veľmi je vaše bruško zanedbané.

Najskôr musíte dostať panvu do správnej polohy . Sadnite si na zem, chrbtom sa oprite o stenu a nohy mierne pokrčte. Vo výdychu pritlačte bedrá k stene, ale nedvíhajte pritom ramená. Zostaňte v tejto polohe zhruba tridsať sekúnd a potom s nádychom uvoľnite. Zopakujte tri až päť krát.

Teraz je čas na bruško.Odsuňte sa od steny, ale zostaňte sedieť na zemi. Narovnajte chrbátik, napnuté ruky oprite vzadu o zem a pokrčte nohy. Potom ich pomaly vo vzduchu naťahujte pred seba, držte ich nad zemou a roznožte. Pokiaľ je to možné, tento cvik robte čo najpomalšie. Potom dajte rovnako pomaly nohy k sebe a vráťte sa do východzej polohy. Cvik opakujte aspoň päťkrát, ak to zvládnete, kľudne aj viackrát, skúste však nepoložiť nohy na zem ani medzi jednotlivými opakovaniami. Nezabudnite pri cvičení zhlboka dýchať.

Opäť sa chrbtom oprite o stenu , nohy pokrčte a mierne roztiahnite. Dajte ruky vbok, zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Nádychy a výdychy by mali byť čo najhlbšie, správne to robíte vtedy, ak sa vám pod prstami tvorí priehlbina.

Tak, a teraz sa postavíme rovno , s mierne pokrčenými nohami. Ľavú ruku spustite voľne pozdĺž tela a dlaň položte zo strany na stehno, pravú ruku vzpažte a mierne sa ukloňte doľava, aby ste mali rovnováhu. V tejto polohe vytáčajte bok asi o desať centimetrov doľava, vráťte sa do pôvodnej polohy a po tridsiatich kmitoch opakujte cvik aj na druhú stranu. Opäť nezabudnite pri cvičení zhlboka dýchať.

Posledný cvik spevní šikmé brušné svaly . Ľahnite si na podložku a panvu pritlačte k podlahe. Nohy pokrčte v kolenách a chodidlami sa zaprite o zem. Členok pravej nohu potom položte na koleno ľavej, pravú ruku natiahnite na podlahu pozdĺž tela a ľavú ruku si dajte pod hlavu. Bradu držte v polohe, ako keby ste medzi ňou a hrudníkom mali tenisovú loptičku. Stiahnite brucho a začnite sa priťahovať k pravému kolenu. Priťahujte sa ale skutočne bruchom, nie lakťom, inak by cvičenie nemalo zmysel. Kolena sa nemusíte dotknúť, ide o to, namáhať brušné svaly. Pri dvíhaní sa nadýchnite, pri klesaní vydychujte. Cvik opakujte pätnásť krát na každú stranu.

Ak chcete cvičiť efektívne, hoci len na brucho, pred tým by ste si mali precvičiť celé telo a trochu rozohriať svaly, rozprúdiť krv v žilách. Najskôr by ste mali posilňovať tie partie, ktoré chcete zoceliť, potom tie, z ktorých chcete zhodiť pár centimetrov . Pri cvičení nejde o rýchlosť, ale o to, aby ste jednotlivé cviky robili správne.

wanda.atlas.sk